Ako môžem precítiť a precvičiť svoje panvové dno?
Aby ste našli a precítili svoje panvové dno, je vhodné si aspoň trochu zopakovať anatómiu. Panvové dno je tvorené mäkkými tkanivami, ktoré vystieľajú panvovú spodinu-naše dno. Svalové vlákna dna vytvárajú a ústia do vonkajších zvieračov. Pod touto pomyselnou povrchovou vrstvou sa nachádzajú vlákna, ktoré prepájajú priestor medzi sedacími hrbolmi. Sedacie kosti sú tie „kamošky“, ktoré nás tlačia a bolia pri bicyklovaní. Pod touto vrstvou sa nachádza ešte jedna, tá najhlbšia, v ktorej svalové vlákna prepájajú lonovú kosť s oblasťou kostrče.
Anatomicky ide o pomerne komplikovaný systém, ktorý je vo svojej podstate dokonalý a plne prispôsobený na prácu, ktorú neustále vykonáva. Panvové dno plní veľa funkcii a účastní sa na mnohých procesoch. Ak funguje správne, tak by sme o ňom v princípe nemali vedieť. Je to podobné ako s dýchaním – keď všetko funguje ako má, nad dýchaním nerozmýšľame. O panvovom dne takisto nerozmýšľame, počas dňa si ho nijak špeciálne neuvedomujeme. Keď počas dňa potrebujeme ísť na toaletu sa vyprázdniť, tak sa to skrátka udeje.
Akonáhle však nastane nejaká porucha v panvovej oblasti, táto oblasť sa stane stredobodom našej pozornosti. Zrazu si túto oblasť viac uvedomujeme, sme k nej všímavejší, pozorujeme či nás tam dole niečo bolí, tlačí, dráždi. Častým prejavom porušenej funkcie panvového dna býva aj nafukovanie brucha, bolestivá menštruácia, či bolesti pri styku, taktiež sa môžu objaviť problémy s močením a vyprázdňovaním.
Svoje panvové dno si dokážete veľmi jednoducho vyšetriť a nacítiť aj samé. Stačí, že si zavediete jeden prst vaginálne, teda do pošvy a skúsite aktivovať svaly panvového dno. Tzn. že prst, ktorý máte vo vagíne skúsite svalmi obchytiť, vtiahnuť dnu a následne uvoľniť. Takto zistíte aspoň základnú informáciu, či ste schopná vedomej kontrakcie a následného uvoľnenia. Obe tieto akcie – stiahnutie aj uvoľnenie sú veľmi dôležité.
Svoje panvové dno dokážete precvičovať pri každodenných aktivitách, stačí, že si svoje panvové dno uvedomíte, predstavíte si danú oblasť a skúsite vykonať niekoľko vedomých kontrakcií. Pri výdychu vtiahnite panvové dno, všetky tri vrstvy dovnútra a následne s nádychom uvoľnite. Tiež môžete trénovať ako keby vytrvalosť panvového dna tak, že vtiahnete všetky zvierače, niekoľko sekúnd podržíte a následne uvoľníte. Takýmto spôsobom svoje panvové dno posilňujete, tonizujete a dostávate ho pod vedomú kontrolu. Je vhodné s panvovým dnom pracovať v rôznych polohách, nielen v ľahu, ale aj v sede, stoji a dokonca v stoji na jednej nohe.
Medzi ľuďmi koluje MÝTUS, že svaly panvového dna precvičujeme aj pri prerušovanom močení, teda keď zastavujeme prúd moču. Toto je veľmi nezdravý spôsob a môžete si ním vytvoriť závažný problém. Jednorázovo si vyskúšať takéto prerušenie je v poriadku, aby ste si vyskúšali, či to dokážete urobiť, no takýmto pravidelným trénovaním si viete privodiť reálny problém, pretože si narušíte mikčný reflexný dej. Pri nutkaní na malú potrebu nám mozog dáva informáciu, že je nutné močový mechúr vyprázdniť a vtedy sa potrebujeme úplne uvoľniť, uvoľniť panvové dno, rozšíriť močovú trubicu a dobre močový mechúr vyprázdniť. Pokiaľ budete tento reflex pravidelne narúšať, tak si môžete vytvoriť syndróm urgencie.